Ring mig: 0722 250 450

Kosttillskott del 2: Vad fungerar?

Heartshaped_Kosttillskott

 

har vi kommit till vår andra och avslutande delen i vår mini-serie kring kosttillskott. I föregående inlägg täckte jag lite kring vad kosttillskott är & varför/när man bör se upp med kosttillskott, dess roll,  hur behovet kring dem ser ut och varför det är svårt och ge någon direkt särskild rekommendation utan att först titta på helheten.
I detta inlägget tänkte jag gå in mer på djupet med mina rekommendationer, vad jag anser om diverse olika kosttillskott och vad jag själv använder. Jag kommer att försöka täcka dem vanligaste kosttillskotten och dem som du kommer ha någon nytta av att känna till.

Det är lätt och känna sig överväldigad av de höga hyllorna & långa korridorer av  vitamin- och mineraltillskott i alltifrån mataffärer till hängivna kosttillskotts butiker. Det finns så många alternativ som låter nästan för bra för att vara sant och frågar man butikspersonalen så kommer man allt som oftast att få ett väldigt subjektivt svar – detta är deras jobb trots allt, att sälja produkter för vinstmarginaler. Samtidigt finns också så väldigt många frågor : Vilka fungerar verkligen? Exakt hur effektiva är de? Är de värda pengarna ? Allihopa är bra frågor  och punkter som alla borde ställa sig själva innan vi investerar hutlösa summor pengar i något som ska underlätta vårt liv, få oss att leva lite hälsosammare, lite  längre och eventuellt förebygga hjärt & kärlsjukdomar och stroke, vilket jag förutsätter att alla ni som läser detta, vill .
Ett enkelt sätt att ta hänsyn till dem olika frågeställningarna är givetvis att googla svaren, detta är något som alltsomoftast funkar väldigt bra – med ett undantag, eftersom industrin idag är så pass utbredd som den är, så har stora delar av den även flyttat över till internet. Detta gör hela situationen aning mer problematisk. Vad ska ”Kalle” göra när han försöker googla fram senaste ’Testoboostern’ och får upp lika många svar/inlägg/blogg-poster/hänvisningar till  produkten som det finns märken? Hur ska Kalle kunna veta vad som stämmer och vem som försöker övertyga honom att köpa blanka sockerpiller utan verkan?

Här gäller det att vara extremt källkritisk och försöka se ”bakom linjen”. Ett par saker jag själv brukar fråga mig när jag ser någon rekommendera en produkt som nästan verkar för bra för att vara sann (vilket dem sällan är…);

  • Vem är personen som säger detta/försöker sälja mig produkten?
  • Vad har individen för kvalifikationer bakom sig för att kunna rekommendera den?
  • Är individen sponsrad av ett kosttillskott’s bolag eller rent av äger ett själv?
  • Vad vinner individen på att försöka sälja in produkten?
  • Hur pass ”meriterad” är personen som kommer med rekommendationen? D.v.s; är det en tonårs kille med begränsad träningsbakgrund eller en person med stora erfarenheter i bagaget?

Även om individen checkar av alla dessa punkter och det kommer ifrån en ”säker” källa så bör man vara skeptisk. Ofta kommer personer med studier som är helt åt väggarna när det kommer till kosttillskott. Det kan vara kliniska studier som alla pekar på att produkten ska fungera men bakom studierna står ett stort kosttillskottsbolag som har ”sponsrat” dessa studier i syfte att plocka fram resultat som är gynnsamma och kan användas i försäljningskampanjen för produkten. Studier som görs på försökspersoner som redan har vissa defekter vars gynnsamhet är extra stora gentemot produkten men som inte alls skulle fungera på en hälsosam person. Eller helt enkelt studier som är alldeles för vaga men som kanske skulle kunna fungera i en viss miljö med ett visst stimulerande, vilket i 99% aldrig kommer ske för den vardagliga individen som inte ligger på högre nivå.

Sen är det inte heller helt ovanligt med studier som genomförs på djur och sedans ska översättas på människor, där extremt höga doser får effekt på djuren men skulle en människa använda produkten för effekt så skulle dem tvingas ta så abnormt stora mängder att det skulle kunna bli rent av skadligt. Trots detta så lanseras ändå produkten som ”laglig” med effekt, eftersom den just fungerade, på djur.

Med andra ord, det är inte helt lätt och man bör alltid vara väldigt skeptisk mot saker som verkar för bra för att vara sant.

 

Läser man detta inlägget så låter det kanske nu som om hela industrin är hokuspokus, ingenting fungerar och alla försöker lura oss. Det är inte långt ifrån sanning men det finns faktiskt en del saker som fungerar, som man kan implementera i sitt liv för att underlätta och som har haft bevisade effekter och är lagligt lanserade. Dem flesta utav dessa är ganska självklara för många och kommer säkert inte som en chock för den större, tränande majoriteten. Däremot kan det säkert kännas som en trygghet att veta att man är på rätt spår, även hur och var man bör stoppa in det beroende på vad du har för mål med din träning eller nyttjande av kosttillskott.

 

      • Multivitamin: Dagsrekomenderad dos för produkten, tas tillsammans med din första måltid och är ett billigt och enkelt sätt att skydda mot eventuella vitamin- och mineralbrist i din kost. Många utav dessa går även under namnet ”Antioxidanter” och är tämligen nödvändiga för kroppen. Dock ska man inte glömma att vi får i oss en hel del av dessa från kosten, beroende på vad du äter givetivs. Skulle Multivitaminer kunna klassas som  livsnödvändigt? Förmodligen inte, men det är bättre att vara på den säkra sidan före det osäkra. Dessa skulle jag rekommendera för alla, inte bara personer som styrketränar.

 

  • Fiskolja/Omega 3: Ett av dem viktigaste och bästa kosttillskotten på marknaden, något alla torde supplementera med. Att upprätthålla en bra omega-3: omega-6-förhållandet är viktigt och vi får mycket eller för mycket i vissa fall av den senare. Ta 2 g EPA och 1,5 g DHA per dag.
    Kuriosa och rekommenderad läsning: ”Omega-3 Fatty Acids for Muscle Growth: Promising Potential.”

 

    • Vassle protein (Whey-protein, proteinpulver): Ideal användning före och/eller efter träningen p.g.a dess snabba upptag och verkan. Ett enkelt sätt att få upp önskad proteinmängd till snäva kalorier. Även ett riktigt bra sätt att hålla på sina näringsvärden om ex är på resande fot eller spenderar stora delar av sin tid på hotell med begränsad tillgång till vettig mat. Andra populära användningsområden är till gröten (mycket gott) eller som fluff-efterätt. Många har börjat baka med det och idag kan vi till och med finna ”bake-off” protein varianter som lämpar sig väldigt bra till detta. Det har blivit en enorm industri. Ett par saker jag skulle ha i åtanke är
      – 1) Priset – detta kan variera med alltifrån 100kr/kg till 3-400kg per kilo, det viktiga är att du är medveten om vad du betalar för.
      – 2) Smaken. Likaväl som priset, så varierar smaken något kopiöst och det kan till och med variera så pass att  samma smaker från olika märken inte alls stämmer överens.  Pröva dig fram, där finns något för alla.
      – 3) Råvaror & trovärdighet: Många producenter kommer ut med näringsvärden, som kan verka riktigt bra  men med en labbanalys så skulle dem inte alls stämma där dem fyller ut för att få fram en säljbar produkt.
      – 4)  Kvalitet. Kvalitet är relativt begrepp . När det kommer specifikt till protein , är kvaliteten ett uttalande av  produkter önskvärda i förhållande till andra tillgängliga alternativ . Det är bara att inse , alla proteinpulver är  inte skapade likvärdigt . En del proteinpulver  kan till och med orsaka mag – tarm uppblåsthet , kramper och  anspänningar i buk. Samtidigt kan en del smak som gips och vissa är inte alls  blandbara och är så tjocka att  dem kan framkalla kväljningar . Kvaliteten på en proteinprodukt utifrån min syn, bestäms  utifrån tillfredsställelsen av flera krav : Utbyte , aminosyraprofil ( BCAA – EAA ratio) , WPI : WPC Ratio ,  utfyllnads andel , smak , användarvänlighet , blandbarhet , smältbarhet och resultat .
      – 5) Utbyte. Avkastningen som avser andelen protein per portion som erhålls . Matematiskt  ser det ut som  följande : (Gram protein per portion x 100 ) / Portionsstorlek i gram. Till exempel , säg att vi har ett  proteinpulver som hade en portion på 100 gram totalt . Låt oss också anta att genom att 100 g portion är 50  gram protein . Detta skulle vara ett utbyte av 50 % . Därför, när du köper produkten , skulle du betala för 50 %  icke – protein ! Inte en bra affär . Om du vill ha protein bör du betala för protein , inte bland – ”fluff” [ varav  vissa kommer att vara fillers] .
      – 6) Aminosyraprofil. Aminosyraprofil i ett proteinpulver är också viktigt att ta i beaktning. Till exempel,  med viss proteinpulver har det visats att 75% av den totala massan är protein. Detta utgör en utmärkt mängd.  Det innebär dock också att 25% av den totala massan inte är protein. Här kan en del dra slutsatsen att  produkten består av ”25% utfyllnad.” Det är inte helt korrekt alla gånger.
      Utfyllnad kommer vi in på senare men för tillfället tittar vi på aminosyraprofilen. Eftersom även denna bidrar  till ”icke-proteinmassan”  som en komponent av produkten. Det finns två klassificeringar av aminosyror som  du bör titta efter när man köper en proteinprodukt. De är BCAA och EAA. BCAA står för ”Branched-Chain- Amino-acid” och EAA står för ”essentiella aminosyror”. Båda är viktiga. Branch Chain Aminoacids fungerar  som kvävebärare, som hjälper musklerna att syntetisera andra aminosyror som krävs för anabol effekt . De  stimulerar också produktionen av insulin som gör att cirkulerande blodsocker kan tas upp av muskelceller och  används som energikälla. Dessutom fungerar aminosyror som på ett antikatabolt sätt, vilket hjälper kroppen  att bibehålla ren muskelmassa. BCAA behöver inte gå genom levern för att nå ut i kroppen och tas därför upp  väldigt snabbt & effektivt i kroppen.
      Essentiella aminosyror eller EAA inkluderar tryptofan, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, valin, isoleucin  och leucin. Aminosyror avgör hur ”fullständigt” eller ”ofullständigt” ett protein är, eftersom proteiner är gjorda  av en kombination av 20 aminosyror. När man överväger aminosyrorna som föreligger i en proteinprodukt är det  viktigt att komma ihåg att det finns 20 olika aminosyror, och att de var och en utföra olika funktioner i människokroppen.

 

      • Casein protein: Ideal användning före läggdags, kallas även i vissa fall för ”Night protein” men skulle kunna användas vid annan tidpunkt under dagen likaväl. Till skillnad från Vassleproteinet så ger Kaseinprotein ett långsammare utsläpp och ger högre mättnadskänsla än vad vassleprotein tillstår med.

 

    • Kalcium: Kalcium ökar fett utsöndring och testosteron. Rent spontant så är detta något vi vill upprätthålla och optimera sen får man även komma ihåg att vi är ganska duktiga på att få i oss kalcium i Norden med vår mjölk och merjeriprodukter. Får du redan i dig större mängder kan du bortse från detta. I annat fall kan vi lägga till  500-750 mg i den vardagliga kosten.

 

      • Vitamin-D: Nya vetenskapliga rön tyder på att människor inte får tillräckligt med D-vitamin för att fungera optimalt. Den nyfunna intresset för D-vitamin och de potentiella fördelarna var faktiskt med i New York Times topplista över medicinska genombrott under 2007. Man har forskat och dessutom kunnat se vissa tendenser till att D-vitamin skulle kunna öka styrka och prestationsförmågan. 2000 IE / dag en ofta rekommenderad dos, men vissa människor använder betydligt högre doser utan några till synes negativa konsekvenser.

 

    • BCAA (Branched-chain-amino-acids): Mer kring BCAA/EAA finner ni ovan under ”Protein”. Personligen använder jag BCAA före träning när jag tränar på fastande mage. Du kan läsa mer om varför här och här. BCAA verkar också för att underlätta lite med intra-set återhämtning och muskel uthållighet i de högre reps intervallerna. Rekommenderad dos ~10g före träning vid fasta, beroende på vad du är ute efter.

 

    • Kreatin: Kreatin är det enda lagliga kosttillskottet med ett flertal vetenskapliga studier för att stödja dess effektivitet och verkan. Kreating brukar ibland gå under namnet ”erogent kosttillskott” vilket menas med ”prestationshöjande”. Förutom att höja muskel kreatin nivåerna för en direkt prestandaökning, kan kreatin öka muskeltillväxt genom effekter på satellitcelltillväxt, myogena transkriptionsfaktorer och insulinliknande tillväxtfaktorer. Säljs oftast som monohydrat men har på senare tid även lanserats som Kre-alkyl, Pyruvat och Citrat-varianter.

 

    • Koffein: Om du inte är en vanlig kaffedrickare, går du verkligen miste – genom att inte tillsätta koffein till din diet när det blir tufft. Det är billigt, dämpar aptiten och har termogena egenskaper (ökar fettförbräning) samt stimulerar ditt CNS (centrala nervsystem) vilket i sin tur är gynnsamt under styrketräning.

 

    • ZMA: ZMA är ett tillskott med zink, magnesium och vitamin B6. ZMA är en hopsättning av tre naturliga ämnen som påverkar hormonbalans och proteinsyntes. Mineralet zink är involverat i många av kroppens processer, bland annat produktionen av muskelbyggande hormoner och fettförbränningen. Magnesium behövs för att flertalet av kroppens enzymer ska fungera och har en viktig roll i nervsignaleringen. Det är magnesium som hjälper till att låta musklerna slappna av. Magnesium rekommenderas därför ofta innan nattsömn och för de som ofta drabbas av kramp vid träning. Vitamin B6, eller pyridoxin, ingår i nervsignaleringen, proteinomsättningen och hormonregleringen i kroppen. Dessa tre ämnen tillsammans torde därför ge optimala förutsättningar för normala nivåer av muskelbyggande hormoner och proteinsyntes.

 

Mycket mer skulle kunna sägas om var och ett av dessa olika kosttillskott, det är inte därför jag skriver detta. Detta är ingen djupdykning, utan mina allmänna rekommendationer och reflektioner kring dem olika tillskotten. Ett tillfälle att ge en bas-kunskap eller lättare utökade kunskaper med initiativ till bättre insikt i hela industrin och tillverkningsprocessen – samt vad du bör och inte bör se upp med.
Foto 2015-09-17 10 49 15
När det kommer till märken och bolag så låter jag detta vara osagt, vad jag kommer att göra är och tala lite kring vad jag själv väljer och varför. Sedan en tid tillbaka har jag haft äran och chansen att bli sponsrad av Primenutrition.  Jag vill börja med att säga att detta inte på något sätt innebär att jag får någon sorts provision eller tjänar några som helst pengar eller annat  på att lyfta fram dem eller deras produkter. Utan anledningen till att jag väljer att göra det är för att folk ska få upp ögonen och inse att det finns bättre och sämre alternativ i branschen, samt vad var och en av dem står för, så att dem själv kan göra medvetna val.

Primenutrition är ett nystartat Svenskt företag som har nischat sig på att tillverka alla sina produkter i en liten fabrik utanför Malmö med fokus på hög standard och kvalité. Detta är en trygghet för dig som kund då det ger dig en garanti för att allting tillverkas enligt Svenska regler och lagar. Primenutrition jobbar även med  några av dom största leverantörerna och alla produkter är kvalitetssäkrade. Genom att undvika olika mellanled från råvaruproducent till tillverkning och försäljning kan dom erbjuda produkter av högsta kvalité till marknadspriser som passar alla. Vill ni ta del av deras utbud och kika på produkterna så kan ni göra det här och deras online-butik finner ni här.

Foto 2015-09-17 10 49 28

Primenutrition har en färgkodad produkt-serie  med rätt mängd och dosering av aktiva substanser för att ge så optimal synergieffekt av varandra så möjligt. Det är en unik produktlinje i såväl design, kvalitet som smak.Givetvis har jag prövat och nyttjat samtliga av deras produkter och blir sällan besviken. Nu, senast så köpte jag hem deras PWO ”Prime Pump” och vart väldigt positivt överraskad. Igniten har länge varit en favorit här hemma och jag hade väl inga direkta förväntning på att ”Prime Pump” skulle skilja sig nämnvärt från Ignite. Oftast när man har med en leverantör att göra så har deras produkter en tendens att kunna vara väldigt mycket samma sak, det är sällan man upplever en större skillnad i sortimentet. Medan Ignite ger en större känsla av fokus, energi och uthållighet (perfekt till hypertrofi benpassen!) så levererar ”Prime Pump”  precis vad den säger; mer pump. En skön kick av energi tillsammans med väldigt fin pump under passet. Jag är ingen stor förespråkare av just PWO-produkter, utan brukar nöja mig med mina egna blandningar och hemma-cocktails men under rådande diet inför tävling där energinivåerna är långt ifrån normala så har jag vandrat lite offside och prövat mig fram. Båda dessa produkter har funnit ett hem hos mig tills vidare, kan med gott samvete rekommendera båda.

En annan självklar favorit är deras Whey med smak av Fransk Vanilj – kan vara godaste proteinpulvret jag någonsin smakat(!). Perfekt till gröten, i kvargen, till smoothien eller bara att dricka med vatten eller mjölk.

 Jag vill även passa på och slå ett slag för Examine  en vettig sida som drivs objektivt av ett gäng meriterade forskare & högutbildade lekmän och har som huvuduppgift att recensera, utvärdera och driva en encyklopedia på kost, näring och tillskott, objektivt, fria från sponsorer och marknadsaktörer.

Avslutningsvis så vill jag uppmana alla att vara vaksamma. Gör er hemläxa, läs på ordentligt, gärna från flera källor innan ni dundrar iväg eller drar hem en beställning av kosttillskott för flera hundratals kronor på något som eventuellt kommer ha minimal till ingen effekt alls.
Innan ni köper era tillskott, fråga alltid er själva först;

  • Vad är det jag vill uppnå?
  • Vad finns det för belägg för det här tillskottet?

Och givetvis, ersätt aldrig vanlig standard kost till fördel för ett kosttillskott. Detta är endast ett tillskott som ska verka mer som ett komplement utöver ditt rådande mat-intag.

Kommentera