Ring mig: 0722 250 450

10 enkla sätt att drastiskt förbättra din kost

Kost, Nutrition, viktminskning & hantering av diet

”- Fix your diet bro.”

HSP PT Kosthållning Bulgur
Är du en av alla dem tusentals som har hört talas om kalorier, proteiner, fetter, kolhydrater, macros och näringsvärden men aldrig riktigt greppat konceptet? Du kanske inte ens har lust eller ork att sätta dig in i det?  Men du vill ändå ha någorlunda koll på vad du äter?  Då är detta inlägget kanske för just dig.
När det kommer till kost & kosthållning så har vi som människor väldigt starka vanor . En del är bra och en del är inte så bra . Även om många av våra matvanor etableras tidigt under barndomen och är ned-ärvda, präglade från flertal generationer tidigare så innebär det det inte att det är för sent att ändra dem.

Att göra och genomföra plötsliga , radikala förändringar i våra matvanor; som att hoppa på någon form av sopp- eller-pulver-diet , kommer enbart att  leda till kortsiktiga viktminskning

Att göra och genomföra plötsliga , radikala förändringar i våra matvanor; som att hoppa på någon form av sopp- eller-pulver-diet , kommer enbart att  leda till kortsiktig viktminskning. Problemet med sådana radikala förändringar är att det är varken en sund eller bra idé och kommer mest troligt leda till stora näringsbrister och  ska man se det i det långa loppet så kommer det mest troligt inte att hålla – eftersom personen som genomför det;

A) Är ute efter en quick-fix, istället för att ta reda på varför & hur man är programmerad och vad som krävs för att få en mer långsiktig viktnedgång.
B) Håller hen inte samma kosthållning i det senare skedet, så kommer vikten att återvända så fort individen återgår till sin ”vanliga kosthållning”, vilket var det som fick hen överviktig till att börja med .

För att kunna förbättra dina matvanor under en mer permanent basis så krävs en mer genomtänkt strategi. Ett sätt att gå tillväga skulle kunna vara en simpel 3-steg’s strategi där du lämnar rum åt dig själv att Reflektera , Ersätta och Förstärka . Reflektera över alla dina specifika matvanor , både dåliga och bra ;  vad är din utlösare för ohälsosam mat. Stegvis börja byta ut dina ohälsosamma matvanor mot friskare och sundare vanor . Förstärka din nya , sundare matvanor – detta kommer att göra det lättare att hålla i längden.

 

Tips & Tricks


      • Kost och Matdagbok

        Skapa matdagbok och logga din kost & matvanor under en veckas tid . Skriv ner allt du äter och vilken tid på dagen du åt det, detta kommer att hjälpa dig att avslöja dina vanor . Till exempel kanske du upptäcker att du alltid får ett enormt söt-sug efter ditt 12-mellanmål, då  energin är låg. Skriv gärna ner hur du kände dig när du bestämde sig för att äta , särskilt om du äter när du inte hungrig . Är du trött ? Stressad? Deprimerad? Detta är ett perfekt tillfälle att mappa ut var och när du har gott om energi – och således också ta reda på varför. När du vet varför du blir på ett visst sätt efter vissa måltider/tidpunkter är det enklare att korrigera beteendet.

 


      • Granska

        Granska din matdagbok att bli mer medveten om när och var du ” triggas ” att äta av andra skäl än hunger . Lägg märke till hur du normalt känner vid dessa tillfällen . Ofta kan en viss miljö eller ett visst känslomässigt tillstånd trigga hunger och sätta igång processor för att uppmana till okynnes ätande som inte är av  hunger skäl .

        Vanliga utlösande faktorer för att äta när vi inte är hungriga :
        1. Att öppna skåpet och se ditt favorit mellanmål.
        2. Sitter hemma tittar på TV .

        PT_kosthållning_Matmarknad

        3. Före eller efter en stressig möte eller arbetssituation .
        4. Kommer hem efter jobbet och har inte förberett någon måltid.
        5. Fika med vännerna.
        6. Gå förbi en godisskål på disken.
        7. Fika med kollegorna.
        8. Svänga förbi drive-in’en i centrum .
        9. Depression.
        10. Trötthet, uttråkning eller för lite sömn.

 


    • Agera

      När du väl nu är medveten om vad som triggar ditt ätande och varför det triggas kan du enklare börja ifrågasätta dina beteenden och börja implementera sätt att motverka dåliga vanor eller stärka dina positiva vanor. Du kanske behöver bli bättre på att förbereda måltider efter jobb, undvika Torsdags-fikan på jobbet eller peppa dig själv för att du har lyckats hitta din perfekta måltid som förser dig med tillräckligt av energi inför din träning.

 


  • Viktminskning eller ökning

    Din matdagbok är inte bara ett perfekt sätt att kontrollera dina vanor, kost, trigger’s och få dig att agera på. Utan denna matdagboken kan du även använda som perfekt verktyg för att kontrollera din vikt. Genom att logga all mat och väga dig varje veckan du snabbt och enkelt ta reda på om sättet du äter på får dig att gå upp eller ner i vikt. Får du oönskad vikt, så kan du börja stryka måltider eller livsmedel från din lista och se vikten sakta börja droppa. På samma sätt kan du agera om du vill gå upp i vikt. Det är inget vetenskapligt korrekt sätt att göra det på, inte heller helt 100% men det är ett väldigt enkelt sätt att jobba på om man inte vill ta till mer konkreta metoder.

     

 


    • Proteiner

      Gemeneman idag äter alldeles för lite proteiner. Det märks inte minst under dem hundratals klient-konsultationer jag går igenom varje år. Förutom att agera som kroppens byggstenar så finns där massor med fördelar att nyttja genom att tillsätta mer proteiner i din diet. Proteiner hjälper till att hålla en högre mättnadskänsla, agerar så att blodsockret svänger mindre, bevarar och bibehåller muskelmassa, ökar din förbränning och en del utav aminosyrorna du får med ditt protein är essentiella (=livsnödvändiga).
      Det finns massor med sätt att öka ditt proteinintag, dem flesta kommer direkt att tänka på kött, kvarg eller proteinpulver. Samtidigt som dessa källor är bra källor så finns där massor med andra sätt att utöka ditt proteintillskott på. Inte minst om man är vegan/vegetarian.  Vi har massor med bönor, kikärtor, baljxväxter generellt som är laddade med proteiner, som alla hade haft stor nytta av att äta mer av. För att inte tala om vissa sädeslag och spannmålsprodukter som innehar ett relativt högt proteinintag.

 


    • Läsk

      En av dem största hälsobovarna i vår tids historia. Har du inte redan börjat skära ner på ditt läsk, socker-fyllda drink behov, så är det hög tid att börja. Vi dricker eftersom vi är törstiga och ingenting kommer att tillfredsställa din törst bättre än vatten. Svart kaffe och osötad te är också bra substitut för den där ”eftermiddag’s-pick-me-up’en” eller bara för att ge dig något att smutta på under resten av dagen,  i stället för att tillföra kroppen massa onödiga söta drycker.  Se till att alltid dricka vatten före/under dina måltider. Gärna ett stort glas direkt på morgonen också. Resten av tiden, välj hellre svart kaffe eller grönt te. På detta sättet kommer du inte bara att skära bort massa värdelösa kalorier från din kost, du kommer även att förbättra ditt blodsocker, reglera din hunger, öka din förbränning och få ett jämnare humör.

 


    • Ge upp små-ätandet

      stay snack-proof!

      Vi som människor har en tendens att små-äta av ren tristess, vana, eller tillgänglighet. Det bästa sättet att motverka detta små-ätande är att äta mer betydande måltider. Mer kött, mer grönsaker, mer fibrer och baljväxter. Större portioner ren matDu kommer att göra dig själv en stor tjänst genom att eliminera dåliga vanor som att köra igenom drive-in för frukost/efter jobbet eller springa till automaten på jobbet varje eftermiddag. Inte minst ekonomiskt.
      Nästa steg är att  rensa alla snacks från ditt arbete, hemma-gömma och bil. På din nästa färd mot mataffären, köp enbart riktig mat. Om du inte har massa snacks i huset eller inom räckhåll, blir det besvärliga att äta dem och de kommer att sakta försvinna ur din kost, steg för steg.
      För att undvika hjärnlöst små-ätande, försök att hålla dig upptagen under dagarna. Detta kan innebära att fokusera  mer på ditt arbete, läsa en bok,  dra till gymmet under kvällen. Vad du nu behöver göra för att få ut det mesta av din dag.

 


    • Mer grönt

      I mitt yrke som PT, online coaching & Kostrådgivare så är utan tvekan en av dem största sakerna folk slarva med; det gröna . Oavsett vad du har för mål, vem du är eller vad du tänker göra, så kommer du att ha nytta av att äta mer grönt. Så är det bara. Dem flesta som har kommit lite längre i sin träning ser frukt & grönt som  ett ”onödigt måste” till sin kost och använder det enbart under sina dieter som ett komplement för att hålla hungern borta. Detta är bara ett av dem många anledningar till varför man bör generellt äta mer grönt.
      Detta gäller inte enbart för individer som tränar, utan alla. Det finns för många fördelar  med att äta mer växter, frukter och bär för att ignorera det. Förutom den myriad av fördelar som tillhandahålls av mikronäringsämnen , antioxidanter och fibrer , kommer att äta grönsaker hjälpa till med att hålla dig mättare vilket i sin tur kommer minska din totala kaloriförbrukning. En vanlig rekommendation ligger runt ~500g/dag minst, utan av frukter, bär, grönsaker, väx/baljväxter.

 


    • Förbered måltider

      Något (som med all rätt..) har blivit mer och mer populärt senaste åren, i synnerhet inom gym-sammanhang är; Mealprep. Vad det innebär kort och gott är att du förbereder måltider på förhand inför kommande dag/vecka/månad. För somliga så har detta blivit något av en ritual eller kult. Dem gör det vitt och brett, räds gärna inte för att visa alla andra hur duktiga dem är och gör gärna enorma stor-kok. Det är givetvis inget fel med detta, det är i allra högsta grad en sund vana som bör uppmuntras mer.
      Fördelarna med att ”mealpreppa” är många, först och främst kanske för att det kommer att spara dig tid, tid är en av dem få resurser vi aldrig kan ha för mycket av. Samtidigt kommer det att underlätta dina nya kost vanor, genom att alltid ha mat, färdigt, tillgängligt så kommer du undan fällan av att ”bli tvungen” att köpa något ute istället för att ställa dig vid spisen, för att du är trött eller inte har tid att laga något. Det är ett sätt och en chans att alltid ha bra mat tillgänglig och enklare hålla dig till din diet-plan. Genom att ta några timmar på din Söndag kan du enkelt laga mat för en hel vecka och spara massor med tid, pengar och undvika stress.

 


  • Förstärk

    Förstärk dina nya , sunda vanor och ha tålamod. Vanor tar tid att utveckla. Det händer inte över en natt . Skulle du finna dig själv i ett återfall av gamla vanor, sluta upp med det så fort som möjligt och fråga dig själv: Varför gör jag detta? När började jag  göra detta och varför? Vilka förändringar behöver jag göra för att sluta upp? Var noga med att inte kritisera dig själv eller tro att ett enda misstag omkullkastar en hel dags värde av hälsosamma vanor .
    Du klarar detta. Ta bara en dag i taget

    ingenting som är värt något kommer enkelt.

    pt_kosthållning_hsp-foot-banner


1 Kommentar

Kommentera